Danas u ovako ubrzanom tempu života gdje svi jurima za obavezama izloženi smo i velikoj količini stresa i mnogi boluju i od depresije. Međutim prije4 nego posegnete za lijekovima pokušajte promijeniti svoju ishranu. Utjecaj hrane na naše raspoloženje je značajan, što znači da smanjenje konzumacije hrane tijekom dijete može pogoršati situaciju. Konzumacija ove posebne hrane daje nam pozitivnu energiju i poboljšava naše cjelokupno blagostanje, ostavljajući nas osvježenim i revitaliziranim.Znanstvena istraživanja uvjerljivo su pokazala pozitivne učinke ribljeg ulja, bogatog omega-3 masnim kiselinama, na smanjenje vjerojatnosti depresije. Slično tome, pokazalo se da prelazak s prehrane bogate masnoćama na prehranu s niskim udjelom masti pojačava osjećaje napetosti i ljutnje.
Prema riječima doktora, umjesto potpunog izbjegavanja masnoća, ključno je unositi odgovarajuće. Zdrave masti koje se nalaze u masnoj ribi, orašastim plodovima, sjemenkama i avokadu imaju sposobnost poboljšanja raspoloženja.
Riba je poznata po tome što je bogat izvor vitamina B6, zbog čega je dobila nadimak “hrana za mozak” zbog svojih blagotvornih učinaka na kognitivne funkcije.Znanstvena istraživanja otkrivaju da su osobe koje redovito konzumiraju ribu manje sklone depresiji u usporedbi s onima koji ribu rijetko uključuju u svoju prehranu. Štoviše, osobe s nedovoljnom razinom vitamina B, posebno tiamina (B1), osjećaju pojačane osjećaje depresije i nesigurnosti. Međutim, povećanje unosa ovih vitamina može uvelike poboljšati raspoloženje i povećati samopouzdanje. Osim toga, studije pokazuju da povećana konzumacija riboflavina (B2), piridoksina (B6) i selena također ima pozitivne učinke na mentalno blagostanje.
Triptofan, aminokiselina koja se nalazi u ugljikohidratima, služi kao veza između ovih nutrijenata i raspoloženja.Uključivanje zdravih ugljikohidrata u vašu prehranu ključno je za poboljšanje raspoloženja, jer oni povećavaju razinu serotonina u mozgu i potiču pozitivno emocionalno stanje. Studije su pokazale da su osobe koje slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina podložnije depresiji. Kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi i dosljedno raspoloženje, umjesto bijelih ugljikohidrata odlučite se za cjelovite žitarice poput tjestenine od cjelovitog zrna i smeđe riže. Ove cjelovite žitarice obiluju triptofanom, koji sprječava iznenadne padove šećera i podržava opće raspoloženje. Osim toga, nude bogat izvor vitamina B.
Nedostatak sna može dovesti do negativnog raspoloženja, a krivac za to može biti vaša prehrana. Kako biste poboljšali svoje raspoloženje, izbjegavajte kofein i odlučite se za laganiji večernji obrok.
Probava može biti faktor koji pridonosi nesanici kada se konzumira teška hrana. Kako bi se tome suprotstavili, Ćosić predlaže da se odlučite za obilan doručak i ručak, nakon čega slijedi laganija večera. Kvaliteta sna izravno utječe na raspoloženje i samokontrolu. Uz dovoljno odmora postaje lakše oduprijeti se privlačnosti opcija brze hrane prepune ugljikohidrata i masti.Povećajte konzumaciju plodova mora.
Proizvodnja hormona štitnjače ovisi o prisutnosti joda, a nedostatak ove esencijalne hranjive tvari narušava njezinu funkciju, što dovodi do negativnih učinaka na raspoloženje i sagorijevanje masti. Kako biste povećali unos joda, u prehranu uključite hranu bogatu jodom poput plodova mora. Osim toga, kada umjereno koristite sol, odlučite se za jodiranu ili mineralnu morsku sol. Nadalje, bavljenje tjelesnom aktivnošću podiže razinu endorfina i pospješuje metabolizam, što ga čini korisnim i za regulaciju težine i za emocionalno blagostanje.
Špinat, lisnato povrće bogato hranjivim tvarima, ima moć podići razinu energije, boriti se protiv umora i poboljšati fokus zbog visokog sadržaja željeza. Nadalje, ovo moćno povrće izvrstan je izvor vitamina B6 i folne kiseline, koji pojačavaju sposobnost mozga da proizvodi hormon odgovoran za osjećaj sreće.
Tamna čokolada je bogata triptofanom, spojem koji se pretvara u serotonin, hormon povezan s osjećajem sreće. Osim toga, sadrži teobromin, stimulans koji daje energiju. Čak i ako ste na dijeti, još uvijek možete uživati u tamnoj čokoladi, pod uvjetom da sadrži najmanje 70 posto kakaa.
Umak od bosiljka, biljke koja posjeduje eterično ulje koje ima sposobnost pojačavanja emocija i ulijeva osjećaj vitalnosti. Tiamin (B1) nalazi se u pinjolima, što ih čini korisnim sastojkom. Dodatno, parmezan sadrži riboflavin (B2). Kako biste uživali u zadovoljavajućem, ali laganom podnevnom obroku, uparite pesto umak sa smeđom rižom.
Svakodnevna konzumacija kriške kruha može povećati razinu serotonina, pri čemu je bijeli kruh učinkovitiji od kruha od cjelovitog brašna. Međutim, dok bijeli kruh pruža brzi poticaj energije, kruh od cjelovitog brašna nudi održivu energiju, sprječavajući iznenadne energetske padove.
Ako želite poboljšati svoje raspoloženje i smanjiti tjeskobu, razmislite o uključivanju mlijeka i jogurta u svoju prehranu. Ovi mliječni proizvodi obiluju kalcijem, mineralom poznatim po svojstvima stabilizacije raspoloženja, kao i vitaminima skupine B. Ako vam je cilj mršavljenje, odlučite se za opcije s niskim udjelom masti kao zdraviju alternativu.
Istraživanja pokazuju da češnjak ima sposobnost pojačati pozitivne emocije poput radosti i aktivnosti, dok istovremeno smanjuje negativne emocije poput tjeskobe i iritacije. Nadalje, utvrđeno je da poboljšava okus hrane u prehrani.
Omega-3 masne kiseline, kojih ima u izobilju u masnoj ribi poput sardina i skuše, dokazano poboljšavaju raspoloženje i fokus. Istraživanja su utvrdila vezu između niske razine omega-3 i prisutnosti depresije i poremećaja raspoloženja.
Tofu, namirnica bogata bjelančevinama, daje energiju. To je zbog visokog sadržaja tirozina, aminokiseline koja potiče proizvodnju dopamina, norepinefrina i hormona štitnjače u mozgu, što rezultira boljim raspoloženjem.
Konzumacija određene hrane može imati značajan utjecaj na vaše raspoloženje i opći osjećaj dobrobiti. Kako biste pojačali oslobađanje hormona sreće, preporuča se uključiti sljedeće namirnice u redovitu prehranu.Uživanje u bogatom okusu tamne čokolade ima izvanrednu sposobnost poticanja proizvodnje endorfina, pružajući prirodno poboljšanje vašeg raspoloženja. Nadalje, banane posjeduju jedinstvene spojeve koji imaju moć podići razinu serotonina i potaknuti osjećaj radosti i zadovoljstva.
Ribe s visokim udjelom masti.
Optimalna funkcija mozga uvelike ovisi o konzumaciji ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos i pastrva. Ove vrste ribe povezane su s povišenim razinama serotonina i dopamina, koji igraju ključnu ulogu u poboljšanju raspoloženja. Važnost ovih zdravih masnoća ne može se precijeniti kada se radi o održavanju dobrog funkcioniranja mozga.
Banane
Banane, bogate triptofanom, aminokiselinom koju tijelo pretvara u serotonin, mogu poboljšati raspoloženje i ublažiti simptome depresije.
bobičasto voće
Obilje antioksidansa koje nalazimo u bobičastom voću pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa i upale, a oboje imaju potencijal pridonijeti poremećajima raspoloženja. Osim toga, bobičasto voće je vrijedan izvor vitamina C, koji ima ključnu ulogu u proizvodnji dopamina.
Probiotici
Veza između zdravlja crijeva i mentalnog zdravlja dobro je utvrđena, a uključivanje hrane bogate probioticima poput jogurta i fermentirane hrane u vašu prehranu može imati pozitivan učinak na zdravlje crijeva. Nadalje, ova hrana ima potencijal za povećanje proizvodnje serotonina.
Zelje
Folat, esencijalni vitamin B koji je neophodan za proizvodnju serotonina i dopamina, može se pronaći u lisnatom zelenilu poput špinata i kelja. Ovo povrće također je poznato po svojoj sposobnosti snižavanja razine stresa.Orašasti plodovi i sjemenke obično se konzumiraju zbog svojih prehrambenih prednosti.Bademi, orasi i sjemenke suncokreta bogati su vitalnim nutrijentima, uključujući magnezij, mineral koji ima ključnu ulogu u potpori proizvodnje dopamina.
