Poznat kao jedan od osnivača Sjedinjenih Američkih Država, Benjamin Franklin je nadaleko poznat po svojoj tvrdnji da su smrt i porezi jedina sigurnost u životu.
Ipak, predlažemo uključivanje dodatnog nepromjenjivog aspekta: upornog osjećaja gladi koji se javlja tokom procesa pridržavanja dijete.
Objašnjenje se može naći u fundamentalnoj biologiji. Ali koji je mehanizam iza gladi i kako se može riješiti?
Osjećaj gladi reguliraju hormoni.
Regulacija našeg apetita i osjećaja sitosti ovisi o funkciji različitih hormona. Među njima, grelin, koji se obično naziva hormon gladi, i leptin su od najveće važnosti.
U trenucima gladi, naš želudac proizvodi hormon zvan grelin, koji zatim komunicira s hipotalamusom u našem mozgu, podstičući nas da zadovoljimo apetit.
Nakon što naša tijela konzumiraju dovoljno hrane, hormone poput leptina luče različiti organi, kao što su crijeva i masno tkivo, kako bi prenijeli mozgu da smo dostigli stanje sitosti.
Proces je poremećen faktorima ishrane.
Funkcioniranje ovih hormona apetita je poremećeno kada promijenimo svoju ishranu i počnemo gubiti težinu.
Početak ovog postupka može se pratiti u davna vremena naših prethodnika lovaca-sakupljača. Njihovi fizički oblici razvili su ovaj mehanizam kao sredstvo za preživljavanje, omogućavajući im da izdrže periode oskudice i zaštite se od prijetnje glađu.
Kako nivoi hormona koji regulišu glad raste, naš apetit je pojačan, što nas potiče da konzumiramo više hrane, dok se hormoni odgovorni za ukazivanje na sitost smanjuju, pojačavajući naše osjećaje gladi.
Kao rezultat toga, naš unos kalorija raste, što dovodi do signala koji nas podstiču da jedemo više kako bismo povratili težinu koju smo prethodno izgubili.
Da stvar bude još gora, čak i kada se težina vrati, naši hormoni odgovorni za regulaciju apetita ostaju povišeni, nastavljajući da signaliziraju našim tijelima da konzumiraju više i skladište dodatne masti. Ovo je način na koji se tijelo priprema za neizbježni ciklus lišavanja koji dolazi s budućim naporima na dijeti.
Srećom, postoje radnje koje možemo preduzeti da efikasno kontrolišemo svoju glad i žudnju.
Započnite svoj dan ispravno tako što ćete svakog jutra napuniti svoje tijelo hranjivim i zadovoljavajućim doručkom.
Da biste efikasno obuzdali glad tokom dana, jednostavna strategija je da većinu obroka konzumirate ranije tokom dana uz postepeno smanjenje veličine porcija, što rezultira time da večera bude najmanji obrok.
Istraživanja pokazuju da osobe koje konzumiraju niskokaloričan ili oskudan doručak doživljavaju pojačanu glad tokom dana, posebno za slatkom hranom.
Isti ishod je uočen u posebnoj studiji. Tokom dva mjeseca, učesnici su se pridržavali dijete koja je ograničavala njihov unos kalorija. Tokom prvog mjeseca unosili su 45 posto dnevnih kalorija za doručak, 35 posto za ručak i 20 posto za večeru. Međutim, u narednih mjesec dana prešli su na konzumaciju najvećeg obroka uveče. Studija je otkrila da su oni koji su jeli najveći obrok ujutro imali smanjen nivo gladi tokom dana.
Istraživanja su takođe pokazala da naša tela imaju veću sposobnost da sagorevaju kalorije iz obroka ujutru, otprilike 2,5 puta efikasnije nego uveče. Stoga, davanje prioriteta obilnom doručku i odabiru laganije večere ne samo da pomaže u kontroli gladi, već i doprinosi održavanju zdrave težine.
Davanje prioriteta unosu proteina je ključno.
Prisustvo proteina u našoj ishrani igra značajnu ulogu u smanjenju gladi. To je zbog činjenice da hrana bogata proteinima, kao što su nemasno meso, tofu i pasulj, imaju sposobnost suzbijanja grelina, koji je odgovoran za stimulaciju apetita. Osim toga, oni također stimulišu proizvodnju peptida II, hormona koji izaziva osjećaj sitosti.
Istraživanja su potvrdila da će vam uključivanje hrane bogate proteinima poput jaja u doručak pomoći da ostanete siti duži vremenski period, naglašavajući važnost onoga što jedemo u kontroli gladi, baš kao što je i sam doručak od vitalnog značaja.
Međutim, važno je napomenuti da se dobro zaokružena prehrana sastoji od više od hrane bogate proteinima. Kako bismo ispunili naše prehrambene potrebe, obroci bi trebali uključivati kombinaciju proteina, ugljikohidrata od cjelovitog zrna i zdravih masti. Odličan primjer uravnoteženog obroka su jaja servirana na tostu od cjelovitih žitarica uz avokado.
Uključujući orašaste plodove i drugu hranu koja obiluje zdravim mastima i vlaknima
Orašasti plodovi su često bili nepravedno kritizirani zbog pogrešnog vjerovanja da doprinose debljanju. Međutim, orašasti plodovi zapravo igraju korisnu ulogu u upravljanju našim apetitom i težinom. Visok sadržaj vlakana i zdrave masti prisutne u orašastim plodovima sporije se probavljaju tempo, što dovodi do dugotrajnog osjećaja sitosti.
Prema istraživanjima, malo je vjerovatno da će uključivanje do 68 grama orašastih plodova u vašu dnevnu prehranu imati utjecaja na vašu težinu.
Još jedan odličan izbor hrane za podsticanje sitosti je avokado, koji je bogat vlaknima i mononezasićenim mastima zdravim za srce. Studija je pružila dokaze u prilog ovoj tvrdnji, jer je otkrila da su pojedinci koji su konzumirali doručak koji je sadržavao avokado prijavili da su se osjećali zadovoljnije i manje gladni u poređenju sa onima koji su konzumirali obrok sa istim sadržajem kalorija, ali nižim nivoom masti i vlakana.
Konzumiranje hrane bogate rastvorljivim vlaknima, kao što su povrće i pasulj, ima isti efekat izazivanja osećaja sitosti. Ova posebna vrsta vlakana ima sposobnost da crpi vodu iz naših crijeva, što rezultira stvaranjem gela koji usporava proces probave.
Jedna strategija za zdravije prehrambene navike je konzumiranje obroka sporijim tempom.
Svjesnim fokusiranjem na hranu koju konzumiramo i uživanjem u svakom zalogaju, prirodno smanjujemo tempo jedenja i konzumiramo manje količine.
Nakon analize 68 studija, otkriveno je da konzumiranje hrane sporijim tempom povećava našu sposobnost da prepoznamo osjećaj sitosti. Sporijim žvakanjem, našem mozgu se daje dovoljno vremena da obradi i reguliše signale koje prenosi želudac, što ukazuje da smo dostigli stanje sitosti.
Kako biste smanjili unos hrane, pokušajte usporiti proces žvakanja tako što ćete sjediti za stolom i koristiti manji pribor, što će rezultirati manjom potrošnjom hrane po zalogaju.
Pobrinite se da dobijete adekvatnu količinu sna za oporavak.
Utjecaj nedostatka sna na naše hormone apetita je značajan, što dovodi do povećanja gladi i pojačane želje za određenom hranom. Stoga je od ključnog značaja dati prioritet najmanje sedam sati neprekidnog sna.
Da biste poboljšali proizvodnju hormona koji regulišu san kao što je melatonin, preporučljivo je isključiti elektronske uređaje najmanje dva sata prije odlaska u krevet.
Jedan važan aspekt na koji se treba fokusirati je upravljanje stresom.
Prisustvo stresa pokreće oslobađanje kortizola u našim tijelima, što potom dovodi do povećanog apetita.
Kada se osjećate pod stresom, važno je da se udaljite s puta i odvojite vrijeme za aktivnosti koje donose osjećaj smirenosti. Nešto tako jednostavno kao što je odlazak u laganu šetnju na otvorenom može napraviti značajnu razliku.
Prema studiji sprovedenoj 2019. godine, pojedinci koji sede na otvorenom ili šetaju najmanje tri puta nedeljno mogu doživeti značajno smanjenje nivoa kortizola, što iznosi pad od 21 odsto.
Preporučljivo je suzdržati se od provođenja potpune zabrane.
U potrazi za gubitkom težine ili poboljšanim zdravljem, uobičajeno je da ograničimo određenu hranu ili grupe hrane kada mijenjamo svoju ishranu.
Čineći to, stimuliramo mezokortikolimbičko kolo u našem mozgu, koje je odgovorno za naš sistem nagrađivanja. Nažalost, to može rezultirati intenzivnim željama za upravo onom hranom kojoj se pokušavamo oduprijeti. Kada konzumiramo ugodnu hranu, ona pokreće oslobađanje endorfina, poznatih kao hemikalije za dobro osjećanje, kao i dopamina, koji pomaže u našoj sposobnosti učenja i pamćenja. Shodno tome, veća je vjerovatnoća da ćemo se prepustiti iskušenju i prepustiti se tom divnom osjećaju.
Kako mijenjamo naše prehrambene navike, dolazi do odgovarajućeg pada aktivnosti našeg hipotalamusa, regije mozga odgovornog za upravljanje emocijama i konzumacijom hrane. Ovo smanjenje aktivnosti narušava našu sposobnost da vršimo kontrolu i donosimo razumne presude. Shodno tome, često izaziva psihološku reakciju zvanu “šta dođavola efekt”, primoravajući nas da se prepustimo nečemu za što smo u početku vjerovali da neće uzrokovati krivicu, a kasnije nas navodi da nastavimo s prepuštanjem.
Kada krenete na dijetu, važno je da ne eliminišete u potpunosti svoja omiljena jela, a isto tako, ključno je da se ne poričete u potpunosti kada dođe do gladi. Čineći to, rizikujete da lišite svoje obroke uživanja i na kraju se prepustite neodoljivim željama.
