San je ključan za cjelokupno zdravlje, a ovo posebno vrijedi za osobe s hroničnim oboljenjima. Iako su potrebe za snom individualne i zavise od mnogih faktora poput dnevnih aktivnosti i životnih navika, postoje opće preporuke za optimalno trajanje sna koje su prilagođene različitim starosnim grupama. Prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje, ovi preporučeni sati spavanja temelje se na detaljnim analizama naučnih studija i stručnim savjetima ljekara specijalista.
Preporučeno trajanje sna prema starosnim grupama
Potreba za snom se mijenja tokom života, a preporučeno vrijeme spavanja za djecu i odrasle je sljedeće:
- Novorođenčad (0-3 mjeseca): 14-17 sati dnevno
- Bebe (4-11 mjeseci): 12-15 sati dnevno
- Mala djeca (1-2 godine): 11-14 sati dnevno
- Predškolci (3-5 godina): 10-13 sati dnevno
- Djeca školskog uzrasta (6-13 godina): 9-11 sati dnevno
- Adolescenti (14-17 godina): 8-10 sati dnevno
Za odrasle osobe vodič za spavanje je podijeljen na mlađe i starije grupe:
- Mladi (18-25 godina): 7-9 sati dnevno
- Odrasli (26-64 godine): 7-9 sati dnevno
- Stariji (65+ godina): 7-8 sati dnevno
Posljedice nedostatka i viška sna
Nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice po zdravlje, kao što su:
Depresija:
Nedovoljno ili previše sna može pogoršati simptome depresije, jer san utiče na ravnotežu neurotransmitera poput serotonina.
Glavobolje:
Hronični nedostatak sna ometa protok neurotransmitera, što može izazvati česte glavobolje.
Dijabetes tipa 2:
Prekomjerno spavanje smanjuje sposobnost tijela da pravilno obrađuje glukozu, što povećava rizik od razvoja dijabetesa.
Bol u leđima:
Previše sna može uzrokovati smanjenu fizičku aktivnost, što dovodi do ukočenosti mišića i bolova u leđima.
Gojaznost:
Dugotrajan san usporava metabolizam, što može dovesti do nakupljanja masnih naslaga.
Bolesti srca:
Istraživanja pokazuju da osobe koje spavaju 11 ili više sati dnevno imaju povećan rizik od srčanih oboljenja u odnosu na one koje spavaju 7-8 sati.
Kako postići zdrav san
Kako biste postigli zdrav i obnovljiv san, ključno je uspostaviti redovan raspored spavanja i pridržavati ga se. Ako se budite umorni, pokušajte s jednostavnim trikovima poput mlakog tuša kako biste se razbudili. Također, započinjanje dana laganom fizičkom aktivnošću može povećati energiju i pomoći vam da ostanete budni i produktivni tokom dana.
Ne zaboravite na hidrataciju – čaša mlake vode nakon buđenja pomoći će vam da se osjećate osvježeno i pokrene metabolizam. Pridržavanje ovih savjeta može doprinijeti vašem cjelokupnom zdravlju i dobrobiti, pomažući vam da ostvarite bolju ravnotežu između odmora i aktivnosti.
Kako poboljšati kvalitetu sna
Stvaranje rutine spavanja:
Pokušajte odlaziti u krevet i ustajati u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Održavanje dosljednog rasporeda pomaže tijelu da uspostavi prirodan ritam spavanja.
Ugađanje okruženju za spavanje:
Pobrinite se da vaša spavaća soba bude mirna, tamna i hladna. Koristite zavjese koje blokiraju svjetlost i uređaje koji stvaraju bijelu buku ako je potrebno.
Ograničavanje ekrana prije spavanja:
Plava svjetlost s telefona, tableta i računara može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji potiče san. Izbjegavajte ekrane najmanje sat vremena prije odlaska na spavanje.
Zdrava prehrana:
Izbjegavajte teške obroke i kofein u večernjim satima. Hrana koja sadrži triptofan, poput badema i banana, može pomoći da zaspite.
Uvođenje opuštajućih aktivnosti:
Tehnike poput meditacije, dubokog disanja ili laganog čitanja mogu pomoći umu da se opusti i pripremi za san.
Posljedice dugotrajnog nedostatka sna
Hroničan nedostatak sna može voditi ka ozbiljnim zdravstvenim problemima, uključujući oslabljen imunitet, povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, smanjenje kognitivnih funkcija i povećanu osjetljivost na stres. Također, osobe koje stalno ne spavaju dovoljno često imaju poteškoće s fokusom, što može utjecati na produktivnost i sigurnost, posebno u vožnji i na radnom mjestu.
Prilagodba spavanja prema životnim situacijama
Ne treba zaboraviti da se potrebe za snom mogu mijenjati s godinama, zdravstvenim stanjem i promjenama u načinu života. Na primjer, trudnice često trebaju više odmora zbog povećanih tjelesnih napora, dok se starije osobe mogu buditi ranije i imati kraći, ali ponekad i kvalitetniji san. Važno je prilagoditi svoje navike promjenama koje dolaze s godinama ili specifičnim okolnostima kako bi san ostao kvalitetan i obnavljajući.
Posljednji savjeti za zdrav san
Kako biste osigurali da spavate dovoljno i kvalitetno, razmislite o vođenju dnevnika spavanja. Zabilježite koliko sati ste spavali i kako se osjećate ujutro. Ova praksa može vam pomoći da prepoznate obrasce i prilagodite navike koje mogu pozitivno utjecati na vaš san. Također, redovno vježbanje, čak i lagane šetnje tokom dana, može poboljšati kvalitetu sna.
