Vitamin D je esencijalni vitamin koji je ključan za mnoge fiziološke procese u organizmu, posebno za zdravlje kostiju i imunološki sistem. On se razlikuje od drugih vitamina jer telo može da ga proizvede kada je koža izložena sunčevoj svetlosti, dok ga većina drugih vitamina mora biti uneta kroz ishranu.
Kako postići i održati idealnu težinu: Pristup temeljen na dobi, tjelesnoj građi i metabolizmu
Svaka osoba sanja o postizanju svoje idealne težine – točki u kojoj se osjeća udobno, zdravo i atraktivno. No, dok je postizanje tog cilja izazovno, održavanje težine često može biti još veći izazov, pogotovo uz sve prisutnije trendove i dijete koje obećavaju brze rezultate, ali rijetko pružaju trajnu promjenu. Ipak, postoji način kako možemo odrediti svoju optimalnu težinu, koristeći nekoliko korisnih smjernica koje uzimaju u obzir osobitosti svakog pojedinca.
Težina i zdravlje: Što vaga ne pokazuje
Nutricionistkinja Branka Mirković za Blic Ženu ističe da vaga, iako često korišten alat za praćenje težine, može dati pogrešne informacije. Na primjer, mršava žena može se klasificirati kao klinički pretila ako je tijekom dijete izgubila mišićnu masu, a ne masnoću. Zbog toga osobe koje imaju dobar omjer mišića i masnoće obično izgledaju zdravo i zategnuto, dok osobe s višim udjelom masnoće mogu izgledati mlohavo, iako su im rezultati na vagi niži.
Ključno je razumjeti da idealna težina nije univerzalna i da se mora prilagoditi građi tijela i metaboličkim promjenama koje se događaju s godinama. Nutricionistica Branka Mirković također ističe da bi se prilikom određivanja idealne težine trebali uzeti u obzir omjeri visine i težine, ali i druge mjere kao što su pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost.
Idealna težina kroz godine
Idealna težina za žene nije ista u svakoj životnoj dobi. Kako starimo, metabolizam usporava, a i način života se mijenja, što može utjecati na našu težinu. U nastavku su smjernice za idealnu težinu na temelju dobi i građevinske tipologije:
- Od 18 do 25 godina:
- Idealna težina: 55-67 kg, ovisno o tjelesnoj građi.
- Za vitkije žene: 55 kg
- Za srednje građe žene: 61 kg
- Za žene krupnije građe: 67 kg
- Preporučena prehrana: Uravnotežena prehrana koja uključuje ribu, meso, cjelovite žitarice, voće i povrće, uz povremeno uživanje u slatkišima.
- Tjelovježba: Redovita aerobna aktivnost poput plivanja, biciklizma ili brze šetnje tri do četiri puta tjedno.
- Od 25 do 40 godina:
- Idealna težina: 56,5-68,5 kg, ovisno o građi tijela.
- Za vitkije žene: 56,5 kg
- Za prosječne žene: 62,5 kg
- Za veće žene: 68,5 kg
- Smanjenje unosa visokokalorične hrane i slatkiša, uz umjereni unos masnih mliječnih proizvoda.
- Tjelovježba: Umjerena tjelesna aktivnost tri puta tjedno, uključujući plivanje i hodanje.
- Od 40 do 50 godina:
- Idealna težina: 58-70 kg, ovisno o građi.
- Za vitkije žene: 58 kg
- Za prosječne žene: 64 kg
- Za veće žene: 70 kg
- Preporučena prehrana: Nemasno meso, riba, svježe voće i povrće, uz smanjenje unosa kruha, tjestenine i krumpira.
- Tjelovježba: Jogging, joga i plivanje dva do tri puta tjedno kako bi se održala stabilna tjelesna masa.
- Od 50 do 60 godina:
- Idealna težina: 60-72 kg, ovisno o tjelesnoj građi.
- Za vitkije žene: 60 kg
- Za prosječne žene: 66 kg
- Za veće žene: 72 kg
- Preporučena prehrana: Manji obroci tijekom dana, smanjenje unosa mesa i ribe te veći naglasak na nemasnom mesu i plavoj ribi.
- Tjelovježba: Lagane aktivnosti poput hodanja, plivanja, joge i vježbi primjerenih dobi.
Prilagodba težine prema građi tijela
Široki zglobovi ili atletska građa zahtijevaju veću mišićnu masu, pa je za takve osobe poželjno da teže prema višim granicama idealne težine. S druge strane, uski zglobovi zahtijevaju manju težinu, pa bi idealna težina trebala biti ispod prosjeka.
Korištenje jednostavne metode kod kuće
Nutricionistica Mirković nudi jednostavnu metodu koju možemo isprobati kod kuće kako bismo odredili svoju optimalnu težinu. Ako imate uske zglobove, vaša idealna težina trebala bi biti ispod prosjeka, dok osobe sa širim zglobovima mogu težiti prema višem rasponu. Ova metoda ne može zamijeniti savjet stručnjaka, ali može poslužiti kao početna točka u praćenju vlastite tjelesne mase.
Idealna težina za ženu prosječne visine
Za ženu prosječne visine (oko 170 cm), idealna težina bi trebala biti u sljedećim rasponima:
- Ispod 53,5 kg – neadekvatna težina.
- 53,5 do 72 kg – zdrava težina.
- 72 kg do 86,5 kg – povećanje tjelesne težine.
- Preko 86,5 kg – prekomjerna tjelesna težina.
Zaključak: Ključ je u ravnoteži
Postizanje i održavanje idealne težine zahtijeva prilagodbu i umjerenost. S godinama, metabolizam usporava, što znači da je važno prilagoditi unos kalorija, prehranu i tjelesnu aktivnost kako bi se održala zdrava tjelesna masa. Svaka žena treba razumjeti svoje tijelo i prihvatiti da idealna težina nije samo broj na vagi, već i osjećaj zdravlja, energije i zadovoljstva.
