Mnogo ljudi danas osjeća napetost u vratu i ramenima, što često dovodi do nepravilnog držanja, bolova i tzv. “grbe”. Više u nastavku teksta…
- Srećom, postoje jednostavne, ali izuzetno efikasne vježbe koje može svako praktikovati kod kuće kako bi poboljšao držanje, ojačao mišiće i smanjio nelagodu. Kiropraktičari naglašavaju da je ključ u pravilnom izvođenju i redovnosti, a ne u intenzivnom naporu.
Prva vježba fokusira se na pravilno poravnanje glave i vrata. Stanite ili sjednite uspravno, stopala čvrsto na podu, ramena opuštena. Lagano uhvatite bradu kažiprstom i srednjim prstom i povucite glavu unazad, vodeći računa da pokret bude blag i kontrolisan. Kada osjetite da je glava u liniji s kralježnicom, zadržite položaj deset sekundi, a zatim opustite. Cilj je da tijelo “nauči” pravilan položaj glave, što postepeno smanjuje napetost u vratu. Ovu vježbu je preporučljivo ponoviti 10 do 15 puta, ili napraviti pet ciklusa po deset sekundi.
Druga vježba, poznata kao “W položaj”, aktivira mišiće između lopatica i jača ramena. Stanite ili sjednite uspravno, postavite ruke tako da s tijelom formiraju slovo W. Laktove povlačite unazad i blago prema dolje, pazeći da ramena ostanu spuštena. Glava treba biti u ravni s kralježnicom, bez naginjanja naprijed. Položaj zadržite nekoliko sekundi, potom opustite. Redovnim izvođenjem ove vježbe mišići gornjeg dijela leđa postaju snažniji, što olakšava održavanje pravilnog držanja tokom dana.
Treća vježba kombinira četiri različita položaja: Y, W, L i T, kako bi aktivirala cijeli gornji dio tijela. Počnite s podizanjem ruku iznad glave u obliku slova Y, ramena opuštena, dlanovi okrenuti naprijed. Udahnite duboko dva puta, zatim spustite ruke i formirajte W. Nakon toga podignite podlaktice paralelno s podom i savijte ih pod pravim uglom za L položaj. Na kraju raširite ruke u stranu do visine ramena za T položaj. Svaki položaj zadržite nekoliko sekundi i svjesno dišite. Ovaj niz jača gornji dio leđa, otvara grudni koš i smanjuje napetost u ramenima.
- Dok vježbate, važno je ne forsirati pokrete i uvijek pratiti pravilno disanje. Ukoliko osjetite bol, bolje je zaustaviti se i provjeriti tehniku. Čak i kada ne izvodite vježbe, trudite se da sjedite ili stojite uspravno, s ramenima spuštenim i glavom u liniji s kralježnicom. Male promjene, poput podešavanja visine stolice, monitora ili pravljenja kratkih pauza tokom rada, mogu značajno smanjiti bol i napetost u vratu.
Za dodatnu sigurnost i lakše praćenje, vizualni vodiči i video instrukcije mogu biti izuzetno korisni. One pomažu da uočite eventualne greške i pravilno izvedete svaki pokret. Redovnim izvođenjem ovih vježbi, tijelo se postepeno navikava na pravilno držanje, mišići vrata i leđa postaju snažniji, a bol i napetost znatno smanjuju.
- Zaključno, ove jednostavne, ali efikasne vježbe predstavljaju odličan način za očuvanje zdravlja vrata i gornjeg dijela leđa, posebno za one koji provode mnogo vremena sjedeći. Dosljednost i pažnja prema tijelu ključ su uspjeha – što češće vježbate, to će rezultati biti brži i dugotrajniji. Uz pravilno držanje i svjesno vježbanje, osjećat ćete se energičnije, opuštenije i sigurnije u svoje tijela.
