Održavanje ravnoteže šećera u krvi ne svodi se na izbjegavanje slatkiša. Čak i zdrava namirnica poput voća može izazvati nagle promjene glukoze ako ne znamo njen glikemijski indeks (GI). O ovme saznajte više u nastavku teksta….
GI pokazuje koliko brzo se ugljikohidrati iz određene hrane pretvaraju u glukozu i ulaze u krvotok. Što je indeks viši, to je skok šećera brži – i opasniji za osobe sa šećernom bolešću, inzulinskom rezistencijom ili sklonošću hipoglikemiji.
- Kada pojedemo nešto s visokim GI-jem, organizam odgovara lučenjem velike količine insulina kako bi uklonio višak šećera iz krvi. To dovodi do naglog pada glukoze, što uzrokuje umor, nervozu, vrtoglavicu i potrebu za novim unosom hrane. Taj začarani krug – kratki val energije pa nagli pad – dugoročno može oslabiti osjetljivost na insulin i potaknuti debljanje.
Voće s visokim i niskim GI-jem
Nije svako voće isto kada je riječ o utjecaju na šećer. U grupu s visokim GI-jem spadaju banane (posebno zrele), mango, grožđe, ananas, sušeno voće (poput urmi i smokvi) te lubenica. Iako ove namirnice obiluju vitaminima i mineralima, kod osoba s problemima regulacije šećera trebale bi se konzumirati umjereno, najbolje u kombinaciji s izvorom proteina ili zdravih masti.
- Voće s niskim GI-jem, poput borovnica, malina, jagoda, kupina, kivija, višanja, šljiva i grejpfruta, pruža više koristi bez naglog rasta glukoze. Osim što je bogato antioksidansima, ovo voće sadrži i puno vlakana koja usporavaju probavu i apsorpciju šećera. To pomaže održati energiju stabilnom i sprječava osjećaj “praznog stomaka” ubrzo nakon obroka.
Cjelokupna prehrana je ključ
Kontrola šećera u krvi ne ovisi samo o odabiru voća. Potrebno je graditi jelovnik na cjelovitim, minimalno prerađenim namirnicama. Integralne žitarice (poput ovsa, ječma i smeđe riže), mahunarke (sočivo, pasulj, leblebije) te povrće bogato vlaknima (brokoli, špinat, tikvice) trebali bi biti svakodnevna baza.
S druge strane, treba ograničiti ili izbjegavati: bijeli hljeb, peciva od rafiniranog brašna, zaslađene napitke, industrijske grickalice i prženi krompir. Ove namirnice ne samo da podižu šećer naglo, već ga i spuštaju podjednako brzo, ostavljajući organizam iscrpljenim.
- Kako kombinirati hranu za bolju kontrolu šećera
Nutricionisti preporučuju “pravilo tanjira” – u svakom obroku kombinujte složene ugljikohidrate s proteinima i zdravim mastima. Na primjer: porcija bobičastog voća uz šaku badema, ili kriške jabuke s kašikom maslaca od kikirikija. Ove kombinacije usporavaju razgradnju šećera i produžavaju osjećaj sitosti.
Također, raspored unosa voća i ugljikohidrata kroz dan ima veliku ulogu. Bolje je pojesti manje porcije u više navrata nego veliku količinu odjednom, jer se na taj način izbjegava naglo opterećenje gušterače.
Dnevnik prehrane kao alat
Jednostavna, ali učinkovita navika je vođenje dnevnika prehrane. Zapisivanje onoga što jedete, zajedno s bilješkama o energiji i raspoloženju, može otkriti obrasce koje inače ne biste primijetili. Na primjer, možda ćete shvatiti da vam grožđe izaziva pospanost sat vremena nakon obroka, dok vas maline drže sitima i fokusiranima.
Prevencija komplikacija
Održavanje stabilnog šećera u krvi ne pomaže samo kod trenutnog osjećaja energije – to je i dugoročna zaštita od komplikacija. Stalna hiperglikemija oštećuje krvne žile, srce, bubrege i vid. Pravilna prehrana, uz fizičku aktivnost i redovne ljekarske kontrole, smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetičkih komplikacija.
