Zdrav doručak treba da bude uravnotežen, bogat hranljivim materijama, uključujući:
- Proteine: Pomažu u izgradnji i oporavku mišića, a takođe povećavaju osećaj sitosti. Primeri: jaja, jogurt, mlečni proizvodi, orašasti plodovi, mahunarke.
- Vlakna: Pomžu u probavi i održavaju osećaj sitosti. Primeri: integralne žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi.
- Zdravi ugljeni hidrati: Pomažu u brzoj obnovi energije. Primeri: ovsen porridge, integralni hleb, voće.
- Zdrave masti: Masti iz zdravih izvora poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova, semena i ribe pomažu u očuvanju zdravlja srca i mozga.
Doručak je neosporni temelj svakog dana jer pruža esencijalnu energiju nakon noći spavanja. Taj prvi obrok nije samo način da se probudimo, već je ključan za zdravlje, vitalnost i optimalno funkcioniranje organizma tokom dana. Mnogi imaju različite navike kada je u pitanju doručak – neki se odlučuju jesti odmah nakon buđenja, dok drugi čekaju nekoliko sati, sve dok im apetit ne postane izraženiji. Iako izbor vremena može varirati, činjenica je da je redovan doručak ključ za ravnotežu energije i održavanje zdrave tjelesne linije.
Nutricionistica Branka Mirovich smatra da je idealno unositi doručak unutar sat vremena od buđenja. Tokom noći, jetra pohranjuje glukozu koja zadovoljava energetske potrebe u prvih sat i pol nakon buđenja. Glukoza omogućava pokretanje mišića i pomaže nam da se osjećamo budno i spremno za izazove. Ovaj proces je izuzetno važan jer je tijelo tokom spavanja u stanju mirovanja, te treba energetski nadomjestaj za optimalno funkcioniranje.
Vrsta i količina hrane koju unosimo za doručak zavisi od nekoliko faktora – dobi, spolu, zdravstvenom stanju, te fizičkoj i psihičkoj aktivnosti. Važno je da doručak bude uravnotežen i da sadrži sve ključne nutrijente kako bi zadovoljio dnevne energetske potrebe i potrebe za vitalnim tvarima.
Jedan od najvažnijih nutrijenata za doručak su bjelančevine. Bjelančevine igraju ključnu ulogu u obnovi i rastu stanica, te mogu biti unesene kroz različite izvore poput jaja, mliječnih proizvoda i suhomesnatih proizvoda niske masnoće. Osim što pomažu u izgradnji mišića, proteini također igraju važnu ulogu u osjećaju sitosti, što je korisno za one koji žele održavati ili smanjiti tjelesnu težinu.
Kada govorimo o ugljikohidratima, najbolje je odabrati kruh ili tost, ali treba biti oprezan jer mnogi ljudi mogu osjetiti napuhanost nakon konzumiranja kruha, posebno ako je pripremljen od cjelovitog pšeničnog brašna. Takvi proizvodi često sadrže više kalorija i kemijske aditive koji im pomažu da duže ostanu svježi. Stoga, odabir kruha s visokim udjelom vlakna može biti bolja opcija za probavu i opće zdravlje.
Masnoće su također važan nutrijent u doručku. Nutricionistica Mirovich naglašava da masnoće iz mliječnih proizvoda nisu štetne i nužne su za pravilno funkcioniranje hormona i apsorpciju vitamina D. Masnoće igraju ključnu ulogu u ravnoteži hormona, te pomažu u jačanju imunološkog sustava i održavanju zdrave kože.
Jednako je važno unositi i tekućinu. Mlijeko, jogurt i kefir bogati su probioticima koji podržavaju zdravlje crijeva. Također, čaj je dobar izbor jer osim što hidratizira, pruža i mnoge zdravstvene koristi, uključujući jačanje imunološkog sustava. Svježe povrće također može obogatiti doručak, dodajući vlakna i vitamine.
U skladu s tim, gastroenterologinja dr. Karolin Sojka ističe važnost kombinacije jaja i jogurta za doručak. Ove dvije namirnice čine savršen spoj jer podržavaju zdravlje crijeva. Jogurt je prirodni izvor probiotika koji pomažu u ravnoteži crijevnog mikrobioma. S druge strane, jaja su bogata nutrijentima poput proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina B i vitamina D, koji su od esencijalne važnosti za zdravlje.
Mikrobiom, odnosno skup svih korisnih bakterija u crijevima, igra ključnu ulogu u normalnoj probavi, ali i u regulaciji imunološkog sustava, raspoloženja i kognitivnih funkcija. Zbog toga je važno započeti dan hranom koja podržava zdravlje crijeva. Kombinacija jaja i jogurta pruža zasitne proteine i zdrave probiotike koji podržavaju crijevnu floru, što ima dugoročne pozitivne učinke na zdravlje.
Dr. Sojka smatra da je ova kombinacija idealna jer pruža esencijalne proteine, nužne za obnovu tkiva, te probiotike koji pomažu u održavanju ravnoteže crijevne flore, što je ključno za dobar imunitet i opće zdravlje.
Zaključak: Započeti dan s hranom koja pruža esencijalne nutrijente poput bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća, te podržava zdravlje crijeva, kao što je kombinacija jaja i jogurta, osigurava energiju za cijeli dan i dugoročne zdravstvene koristi. Ovaj uravnoteženi doručak može značajno poboljšati vašu fizičku i mentalnu ravnotežu te pružiti temelj za optimalno funkcioniranje tijela.
