Navike koje poboljšavaju kvalitet sna
- Stvaranje rutine spavanja: Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana pomaže telu da uskladi unutrašnji sat.
- Optimalna temperatura sobe: Idealna temperatura za spavanje je oko 18-22°C. Previsoka ili preniska temperatura može ometati san.
- Izbegavanje teške hrane i kofeina: Izbegavanje obilnih obroka, kofeina i alkohola nekoliko sati pre spavanja može poboljšati kvalitet sna.
- Redovno vežbanje: Umerena fizička aktivnost tokom dana može pomoći da zaspite brže i da san bude dublji.
- Odmor od ekrana: Preporučuje se izbegavanje korišćenja mobilnih telefona i računara bar sat vremena pre spavanja, jer svetlost ekrana može ometati proizvodnju hormona melatonina, koji reguliše san.
Spavanje je teoretizirano kao razdoblje opuštanja, oporavka i prilike za regeneraciju, iako mnogi nisu svjesni njegove vjerojatne sposobnosti da utječe na zdravlje, metabolizam i fizičku kondiciju. Znanstvena istraživanja su dokazala da određene prilagodbe mogu pretvoriti vaše vrijeme spavanja u priliku da poboljšate razinu kondicije, sagorite dodatne kalorije i ubrzate metabolizam u sebi, bez dodatnih napora tijekom preostalih sati u danu.
Sljedećih pet glavnih prijedloga objašnjeno je u ovom radu kako bi vam pomogli u postizanju i održavanju tijela u formi dok spavate. Spavajte s manje odjeće Iako bi se to moglo shvatiti kao kontraintuitivno, vrlo je preporučljivo spavati s manje odjeće. Snižavanje tjelesne temperature noću može aktivirati određene smeđe masnoće u tijelu. Ovo je jedinstvena mast koja sagorijeva kalorije za proizvodnju topline i održavanje tjelesne temperature stabilnom. Studije su dokazale da hladniji uvjeti spavanja doista mogu stimulirati smeđu masnoću, čime se ubrzava metabolizam i olakšava sagorijevanje kalorija.
Također, odlazak na spavanje s minimalnom odjećom omogućuje bolju cirkulaciju krvi, a time i dobro za srce i mišiće. Savjet: pokušajte se odmarati u hladnijoj prostoriji i s manje slojeva odjeće kako biste iskoristili ove prednosti sagorijevanja kalorija dok spavate. Odgovarajući odmor pokreće održavanje odgovarajuće zdrave tjelesne mase i homeostaze hormona. Hormoni koji reguliraju osjećaj gladi, poput leptina i grelina, neuravnoteženi su kada nema dovoljno sna, što onda dovodi do povećanja apetita i sklonosti prejedanju.
Podaci potvrđuju da neadekvatan san izaziva apetit za nezdravom hranom, posebno visokokaloričnom. Stoga treba postići optimalan san s uravnoteženim hormonima kako se ne bi potrošio višak kalorija. Zdravim odraslim osobama stručnjaci preporučuju 7 do 9 sati sna za optimalno zdravlje i ravnotežu hormona. Vježbajte pravilno prije spavanja. Vježbanje prije spavanja može vam olakšati san, ali trebali biste odabrati pravu vrstu vježbe. Trening snage, kao što je dizanje utega, povećava veličinu mišića, što je dobro jer mišići troše više kalorija čak i kada mirujete. Ako često vježbate, vaše će tijelo trošiti više kalorija čak i dok spavate.
Savjetuje se završiti s vježbanjem barem nekoliko sati prije spavanja kako bi se tijelo opustilo i pripremilo za odmor. Također, trening snage može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju kvalitete sna, što još više pomaže kod mršavljenja Savjet: Klonite se snažnih aerobnih vježbi neposredno prije odlaska na spavanje, ali ih radite nekoliko sati prije nego što se povučete. Kako bi se maksimalno povećala potrošnja kalorija tijekom noći, spavanje bi trebalo biti u okruženju s relativno niskom temperaturom. Među otkrićima bilo je da spavanje u sobama gdje je relativno hladnije može aktivirati ono što je poznato kao smeđa masnoća, koja sagorijeva kalorije dok proizvodi toplinu za tijelo da upravlja svojom temperaturom.
Utvrđeno je da su ljudi koji su spavali u hladnijim prostorijama sagorjeli čak 42 posto više kalorija od onih koji su spavali u toplijim uvjetima. Osim toga, potpuni mrak tijekom spavanja iznimno je važan za dobru kvalitetu sna jer izlaganje svjetlu prije spavanja potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji je najpotrebniji za pravilnu regulaciju sna i metabolizma. Savjet: Spavajte u sobi s temperaturom između 16 i 18°C i koristite tamne zavjese kako biste eliminirali svjetlo iz vanjskog okruženja za najbolje rezultate.
Jedite prema rasporedu. Metabolizam u našem tijelu ima mnogo funkcija, a jedna od njih je praćenje utjecaja unutarnjeg sata, što se odvija kroz cirkadijalni ritam. Razvijanje prehrambenih navika u skladu s tim biološkim ritmovima može povećati iskorištenje kalorija i pomoći u održavanju zdrave tjelesne mase. Obroci svaki dan u isto vrijeme pomažu tijelu da postigne bolju ravnotežu s obzirom na energiju i metabolizam. Nutricionisti preporučuju izbjegavanje kasnih večernjih obroka jer ometaju kvalitetu sna i povećavaju rizik od debljanja. Pokušajte jesti u pravilnim intervalima tijekom dana i nemojte jesti velike obroke neposredno prije spavanja; to će omogućiti optimalnu probavu i bolji san.
Conclusion Spavanje nije samo vrijeme za odmor. Umjesto toga, uz nekoliko znanstvenih savjeta možete iskoristiti dobar san za postizanje svojih fitness ciljeva. Hlađenje okoline u kojoj spavate, vježbanje neposredno prije spavanja, osiguravanje redovitih obrazaca prehrane i spavanje s manje odjeće pomažu u sagorijevanju kalorija, ubrzavaju metabolizam i pomažu u održavanju tjelesne forme. Uzmite u obzir sljedećih nekoliko savjeta u svojoj svakodnevnoj rutini i shvatit ćete kako vaš san može postati vaš nevidljivi, ali vrlo domišljati pomagač u održavanju zdravlja i postizanju fitness ciljeva.
