Krompir je jedna od omiljenih namirnica širom svijeta i može se pripremiti na bezbroj načina, ali često se postavlja pitanje – da li je zaista zdrav?
Iako je krompir povremeno na lošem glasu zbog visokog sadržaja skroba, on zapravo ima mnoge zdravstvene prednosti. Evo nekoliko razloga zašto je krompir koristan i koji su najbolji načini pripreme kako biste maksimalno iskoristili njegove nutritivne vrijednosti.
Nutritivne vrijednosti krompira
Jedan srednje veliki pečeni krompir s korom sadrži oko 129 kalorija, 4,6 grama proteina, nema masti i ima 37 grama ugljikohidrata s otprilike 4 grama vlakana. Takođe, sadrži više od 30% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, koji je ključan za imunitet, objašnjava nutricionistkinja Cynthia Sass.
Osim toga, krompir je odličan izvor kalijuma, minerala koji pomaže u pravilnom radu nervnog sistema, mišića i srca te održavanju normalnog krvnog pritiska. Sadrži vitamine B, vitamin K, željezo, magnezijum, cink, bakar i mangan, a bogat je i antioksidansima kao što su fenoli, karotenoidi i flavonoidi. Kako biste iskoristili širi spektar antioksidanasa, preporučuje se konzumiranje različitih vrsta krompira – svaki pigment povezan je s različitim zaštitnim jedinjenjima.
Krompir kao izvor energije za vježbanje
Zahvaljujući ugljikohidratima i hranljivim materijama, krompir je izvrstan izvor energije prije ili tokom vježbanja. Studija iz 2019. godine pokazala je da pire od krompira ima sličan učinak kao komercijalni ugljikohidratni gelovi kod biciklista. Ako preferirate prirodne izvore energije, pokušajte pojesti šaku kuhanog krompira ili manji pečeni krompir oko 30 minuta prije vježbanja.
Krompir i kontrola težine
Krompir, osim vlakana, sadrži rezistentni skrob, specifičnu vrstu ugljikohidrata koji povećava „sagorijevanje masti“. Rezistentni skrob nije probavljiv, već fermentira u debelom crijevu, podstičući tijelo na sagorijevanje masti. Da biste povećali sadržaj rezistentnog skroba, ostavite skuhan krompir da se ohladi prije konzumacije. Ohlađeni krompir idealan je za salate s dresingom od senfa i sirćeta.
Pored toga, krompir je zasitniji od drugih skrobnih namirnica poput tjestenine ili riže. Studije pokazuju da ljudi koji jedu krompir u obrocima unose manje kalorija i ne nadoknađuju ih kasnijim grickanjem.
Krompir i nivo šećera u krvi
Istraživanje iz 2020. godine ispitivalo je uticaj krompira na nivo šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Rezultati su pokazali da, kada je dio uravnoteženog obroka, krompir ne narušava regulaciju glukoze. Bilo da je krompir kuhan, pečen ili ohlađen, njegov uticaj na šećer u krvi bio je sličan kao kod pirinča.
Pravilna priprema krompira
Prženje krompira nije najzdraviji način pripreme, ali postoje druge metode koje omogućuju očuvanje hranljivih materija. Studija iz 2020. godine otkrila je da su „suve“ metode kuhanja, poput pečenja u rerni ili mikrovalne pećnice, bolje za očuvanje hranljivih sastojaka nego „mokre“ metode poput kuhanja. Takođe, ostavljanje kore na krompiru pomaže da se zadrže minerali i vitamini.
Hlađenje krompira nakon kuhanja takođe povećava sadržaj rezistentnog skroba, čineći ga još korisnijim za zdravlje.
Zaključak
Krompir, pripremljen na pravilan način, može biti dio zdrave ishrane i pruža brojne koristi – od podrške imunitetu i energiji za vježbanje, do pomoći u kontroli težine i očuvanju zdravog nivoa šećera u krvi. Kada se konzumira s korom i priprema na zdrav način, krompir može biti ukusna i hranjiva opcija u svakodnevnoj ishrani. Uz pravilnu pripremu i raznovrsne načine konzumacije, krompir može biti ukusan saveznik u održavanju zdravlja i vitalnosti.
